La sauce soja, un indispensable de la cuisine asiatique, se trouve couramment dans divers plats comme les soupes, les nouilles, le riz frit et les sautés. Elle enrichit l’arôme et le goût des préparations grâce à sa couleur brun foncé et ses qualités gustatives uniques. Mais question santé, quel est son impact calorique et que renferme-t-elle exactement ?
Nombre de calories présentes dans la sauce soja
La sauce soja de chez Kikkoman est une option peu calorique avec seulement 78 kcal pour 100 ml dans sa version salée, et une cuillère à soupe ne contenant que 8 à 9 calories. Par contre, la sauce soja sucrée contient beaucoup plus de calories, soit environ 263 kcal pour 100 ml, en raison de l’ajout de caramel et de fécule de maïs durant le processus de fermentation plus long, ce qui augmente son taux de sucre à près de 57 g/100 ml. Malgré leur faible apport en glucides et en gras pour la sauce salée, les deux variantes sont riches en sel : 7 g/100 ml pour la salée et jusqu’à 17 g/100 ml pour la sucrée. Même si elles apportent une petite quantité de protéines, soit environ 10 g/100 ml, elles ne constituent pas une source significative de vitamines ou de minéraux à l’exception du sodium.
En quoi consiste la sauce soja ?
La sauce de soja, un condiment salé et savoureux, rend les aliments plus appétissants. Bien qu’elle soit très appréciée pour son goût unique, certaines versions sont connues pour leur haute teneur en sodium, même si on trouve des alternatives à faible teneur en sodium. Avec ses origines chinoises, cette sauce est élaborée selon une méthode traditionnelle utilisant seulement quatre composants essentiels :
- Eau
- Graines de soja
- Blé
- Sel
Les graines de soja et le blé sont d’abord cuits ensemble, puis mélangés avec une saumure pour fermenter grâce au koji et former le moromi. Après maturation, ce mélange est pressé pour obtenir la fameuse sauce.
Parmi les variantes, le tamari se distingue par sa composition qui contient moins de blé, idéal pour ceux recherchant à limiter leur apport en gluten. À l’opposé, la sauce soja shiro, ou sauce blanche, privilégie le blé sur le soja dans sa recette.
Quel type de sauce soja choisir ?
Si vous cherchez de la sauce soja, vous en dénicherez aisément dans l’allée des condiments de la plupart des épiceries, à un tarif variant entre 10 et 20 euros le litre. Parmi les variétés disponibles, le shoyu, ou sauce soja japonaise, est courant ; il se distingue par sa consistance fine et sa teinte qui peut être claire ou sombre. Pour ceux qui préfèrent éviter que leurs plats prennent une couleur foncée, la sauce de soja blanche s’avère idéale. Comme pour le vin rouge, certaines sauces soja peuvent être vieillies afin d’enrichir leur palette aromatique.
- La sauce de soja blanche est moins colorée.
- Shoyu : une version plus légère de la sauce soja japonaise.
- Possibilité d’ajustement des quantités selon le goût et la teneur en sel.
Il est recommandé de tester le plat en cours de préparation pour équilibrer parfaitement le sel et les saveurs, surtout si vous n’avez pas exactement le type de sauce soja désiré.
Tamari contre sauce soja
Si vous cherchez à assaisonner vos plats avec une touche salée-umami, le tamari est une excellente option. Cette sauce de soja fermentée se distingue par son absence de gluten, ce qui en fait un choix privilégié pour ceux qui suivent un régime sans gluten, contrairement à la sauce soja traditionnelle. Pour une alimentation équilibrée en sel, préférez les variantes de sauces soja et tamari à teneur réduite en sodium.
Les bienfaits de la sauce soja pour la santé sont-ils avérés ?
La consommation de sauce soja doit être modérée à cause de sa teneur en sodium et en glutamate monosodique (MSG), ce dernier pouvant provoquer des effets secondaires comme des maux de tête. Les personnes allergiques au soja, ou au blé, de même que celles atteintes de la maladie cœliaque, devraient s’abstenir d’en consommer, ou choisir une variante sans blé telle que le tamari. Pour ceux aux prises avec une sensibilité au sodium, il existe des versions moins salées, bien qu’il faille rester vigilant et lire attentivement les étiquettes.
La sauce soja a des propriétés bénéfiques :
- Elle contient des antioxydants comme les shoyuflavones qui luttent contre les radicaux libres.
- Ses effets anti-inflammatoires et ses qualités antimicrobiennes peuvent contribuer à protéger contre certaines bactéries.
- Elle facilite la digestion grâce à l’amélioration de la production d’acide gastrique.
Toutefois, les bénéfices pour la santé peuvent être limités par la petite quantité consommée habituellement. En outre, une trop grande consommation peut entraîner un excès de sodium, nuisible pour la santé.
Conseils pour préserver votre sauce soja
La sauce soja se garde parfaitement bien durant six mois après son ouverture si vous la placez au réfrigérateur dans son emballage hermétique. Bien qu’il ne soit pas nécessaire de la réfrigérer, le froid contribue à préserver ses qualités gustatives et sa fraîcheur plus longtemps. Toutefois, il est conseillé de l’utiliser dans les quatre semaines pour profiter au mieux de ses saveurs.
Est-il possible de préparer soi-même sa sauce soja ?
Opter pour une marque asiatique peut s’avérer judicieux lorsque vous recherchez une sauce soja de meilleure qualité. Les marques européennes de distributeurs ont tendance à offrir des produits moins goûteux. Veillez à choisir une sauce soja ayant subi une fermentation naturelle et sans OGM pour une expérience culinaire optimale. De plus, pour ceux qui surveillent leur consommation de sel, il est intéressant de noter que les sauces japonaises sont généralement moins salées que leurs homologues chinoises, et qu’il existe des options à faible teneur en sel. Plutôt que de se lancer dans la fabrication maison de la sauce soja, qui est un processus à la fois long et odorant, il est plus simple d’acheter la sauce toute prête.
- Préférer les marques asiatiques pour une meilleure qualité
- Choisir des sauces soja fermentées naturellement et sans OGM
- Pour moins de sel, penchez-vous vers les sauces japonaises ou celles à faible teneur en sel
- Acheter sa sauce soja plutôt que de la faire soi-même pour éviter un processus complexe et malodorant
Alternatives à la sauce soja : quelles options ?
Pour donner une touche d’originalité à vos recettes, qu’elles soient chaudes ou froides, optez pour l’arôme Maggi qui apporte 69 kcal pour 100 ml. Si vous cherchez une alternative à la sauce soja dans la préparation de vos soupes, viandes, poissons ou même pendant la cuisson des féculents comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre, le Viandox est une option. Il suffit d’en ajouter quelques gouttes à votre plat. Notez toutefois que le Viandox intègre un peu de sauce soja et que ces deux assaisonnements sont riches en sel et contiennent du glutamate, avec un apport énergétique de 45 kcal pour 100 g pour le Viandox.
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