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Aliments

Calorie dans les BCAA

Les BCAA, utiles pour le développement musculaire et la perte de graisse, sont souvent utilisés par ceux pratiquant des sports d’endurance ou de force. Si vous vous demandez si les BCAA ont des calories, sachez que leur étiquette indique qu’ils n’en contiennent pas. Toutefois, est-ce une information exacte ?

Qu’est-ce que les acides aminés à chaîne ramifiée ?

Les BCAA représentent un trio d’acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Non produits par le corps humain, leur apport se fait exclusivement via l’alimentation, particulièrement les sources protéinées. Disponibles aussi sous forme de suppléments concentrés en poudre ou en gélules, ils permettent une consommation ciblée de ces nutriments.

Les BCAA possèdent-ils une valeur calorique ?

Voici une synthèse simplifiée des informations essentielles :

Les BCAA, bien qu’apportant véritablement de l’énergie, sont indiqués comme ayant 0 calorie sur les étiquettes des suppléments en raison des réglementations aux USA et en France. Aux États-Unis, la FDA, tout comme la DGCCRF en France, ne requiert pas que les calories provenant des acides aminés soient déclarées si le produit ne contient que ceux-ci et est exempt de glucides et de graisses. Cela s’explique car les acides aminés ne sont pas classifiés comme des protéines dans ce contexte. Pourtant, un gramme de BCAA apporte environ 4,65 kcal et 10 grammes équivalent à peu près à 46 kcal.

Les raisons pour lesquelles les athlètes consomment des BCAA

Pourquoi les athlètes se tournent-ils vers les BCAA ? Ils recherchent principalement un gain d’énergie pendant leurs entraînements et une réduction de la fatigue. Ces acides aminés branchés ont la particularité de stimuler l’anabolisme musculaire, essentiellement grâce à la leucine, favorisant ainsi le développement des muscles. Ils sont particulièrement appréciés pour maintenir la masse musculaire, surtout en période de déficit calorique, et pour diminuer les courbatures post-exercice.

Il est crucial de comprendre que les BCAA ne remplacent pas les protéines complètes, qui elles construisent véritablement la masse musculaire. Que ce soit à travers l’alimentation ou via des suppléments comme la whey, la caséine ou les protéines végétales, l’apport en acides aminés complets est fondamental.

Les sportifs peuvent intégrer les BCAA dans leur routine nutritionnelle après s’être assuré d’avoir une alimentation équilibrée riche en protéines, glucides, vitamines et minéraux. Il faut y voir un complément potentiel plus qu’une nécessité absolue. Les experts recommandent d’aborder la nutrition sportive en étapes :

  • S’assurer d’une alimentation solide et équilibrée
  • Ajouter des suppléments de base au besoin (protéines en poudre…)
  • Considérer des suppléments spécifiques comme les BCAA si nécessaire

Ainsi, même s’ils offrent certains avantages spécifiques pendant l’effort physique, les BCAA ne devraient pas être perçus comme un substitut aux sources complètes de protéines.

Les BCAA ont-ils réellement une utilité ?

Il est donc judicieux de considérer les économies potentielles avant d’investir dans des BCAA, surtout si votre alimentation inclut déjà une importante quantité de protéines quotidiennement, soit plus de 1,6 g/kg de votre poids. Pour ceux qui consomment régulièrement de la viande, des œufs et de la whey protéine, l’ajout de BCAA semble superflu. D’ailleurs, la whey en elle-même est riche en BCAA, contenant environ 25% de ces acides aminés.

Par ailleurs, il convient d’aborder avec prudence les résultats des études sur ce sujet, car il n’est pas rare que celles-ci soient entachées par des conflits d’intérêts ou qu’elles bénéficient du financement des fabricants de suppléments alimentaires. Ajoutons à cela que certains protocoles d’étude sont discutables notamment lorsqu’ils sont menés sur des sujets déjà en carence protéique – une condition peu représentative des adeptes de musculation s’alimentant abondamment en protéines.

Sources alimentaires de BCAA : où les dénicher ?

Il est intéressant de noter que les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) ne sont pas exclusivement présents dans les compléments alimentaires. Vous les trouvez également dans une variété d’aliments riches en protéines, qu’ils proviennent de sources animales ou végétales. Les sources animales incluent des éléments tels que la viande, qu’elle soit rouge ou blanche, les œufs, le poisson et les produits laitiers. Quant aux options végétales, elles comprennent principalement les légumineuses, les céréales et les noix. Ces aliments vous apportent non seulement des BCAA mais aussi un spectre complet d’autres acides aminés ainsi que divers nutriments essentiels. Cela diffère donc de l’effet ciblé des suppléments de BCAA 2.1.1, qui eux contiennent des BCAA isolés.

Les BCAA constituent-ils des protéines ?

Les BCAA représentent une catégorie d’acides aminés qui sont les constituants des protéines. Ces dernières, une fois digérées, fournissent les acides aminés nécessaires à la construction de divers tissus, y compris le tissu musculaire.

Quel type de BCAA favorise la prise de masse musculaire ?

Les BCAA standard avec un ratio de 2.1.1 sont recommandés pour ceux qui font du sport ou qui suivent un régime, offrant une dose plus élevée de leucine, un acide aminé essentiel. Bien que des BCAA avec des ratios de 8.1.1 et même de 12.1.1, qui contiennent une concentration encore plus grande en leucine, soient disponibles, leur utilité pour la musculation n’est pas significativement supérieure.

À quel moment est-il conseillé de consommer des BCAA ?

BCAA est un supplément efficace les jours d’entraînement, à consommer avant, pendant et après l’exercice. Il sert à fournir de l’énergie et à faciliter la récupération. Sa prise en dehors de ces moments n’est pas bénéfique. La quantité recommandée varie entre 5 et 15 grammes par session sportive, soit environ 5 grammes chaque heure, en tenant compte de votre corpulence.

Quels critères pour sélectionner ses BCAA efficacement ?

Les BCAA fermentés à base de maïs représentent un choix plus éthique, particulièrement pour ceux qui évitent les produits d’origine animale. Contrairement aux BCAA standards, qui peuvent être dérivés de sources peu appétissantes telles que les peaux ou les plumes d’animaux, les BCAA vegan ne présentent pas ce problème. Pour en savoir plus sur cette différence, la vidéo de Michael Gundill, spécialiste des compléments alimentaires, est accessible sur Youtube. Il y explique pourquoi il vaut mieux opter pour des BCAA vegan, même pour ceux qui ne sont ni végétaliens ni végétariens.

Les BCAA facilitent-ils la perte de poids ?

Si vous êtes actif physiquement et cherchez un soutien nutritionnel pendant un régime ou une sèche, envisagez plutôt la whey en poudre. Les BCAA, bien qu’ils puissent être utiles, offrent des avantages tels que l’apport d’énergie, la réduction de la sensation de faim, le maintien de la masse musculaire et moins de fatigue lors de l’exercice. Toutefois, opter pour la protéine de whey pourrait être amplement suffisant pour vous accompagner dans votre objectif de perte poids tout en pratiquant du sport.

Comment combiner les BCAA ?

Les BCAA sont appréciés par de nombreux athlètes pour leur autonomie, tant avant que pendant l’exercice. Selon vos besoins, en particulier lors d’un entraînement prolongé ou intensif, il est possible d’ajouter des glucides. Quant à la récupération musculaire après l’effort, privilégiez la whey protéine au lieu des BCAA.

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