Dans l’alimentation, la protéine de whey est souvent privilégiée, surtout chez ceux qui font de la musculation ou d’autres sports de force. Elle n’est pas seulement populaire parmi les sportifs mais est aussi recherchée pour ses bienfaits sur la santé générale. Si vous réfléchissez à enrichir votre régime avec des protéines supplémentaires, pensez à elle.
En quoi consiste la protéine de lactosérum ?
La sélection de la protéine de whey dépend des besoins individuels. Le concentré est le choix préféré pour son goût et sa valeur nutritive, avec une teneur en protéines de 70 à 80 %. L’isolat et l’hydrolysat, plus pauvres en lactose et matières grasses, conviennent mieux aux régimes restrictifs. Ces trois formes sont issues du petit-lait, constituant 20 % du lait, et proviennent de la production fromagère. Après plusieurs transformations, le lactosérum devient la poudre consommée pour ses bénéfices santé.
- Concentré de whey : Idéal pour le goût et les nutriments.
- Isolat de whey : 90 % de protéines, moins de lactose et matières grasses.
- Hydrolysat de whey : Absorption rapide, prédigéré.
Selon vos objectifs diététiques, choisissez entre ces variantes pour optimiser votre apport en protéines.
Quantité de calories contenue dans la whey protéine
Lorsque vous consommez des shakes protéinés de whey, vous ingérez une quantité de calories qui peut varier, mais elle se situe souvent entre 120 et 150 par portion. Ces portions sont d’environ 30 grammes, avec une teneur en protéines de 24 g pour la whey protéine Gold Standard d’Optimum Nutrition. Un pot de 2,3 kg offre ainsi 74 portions, correspondant à plus de deux mois d’apport si l’on s’en tient à une dose quotidienne.
Le profil calorique d’une poudre peut varier en fonction du type choisi et de la taille de la portion. Toutefois, pour 100 g, la whey contient approximativement 376 kcal, avec un fort taux de protéines (75 g), des glucides (8,8 g) et des lipides (4,4 g).
Bien que la whey soit source de calories, il faut surtout y voir une excellente source de protéines maigres. Elle est comparable au poulet ou à la viande rouge maigre en termes de valeur nutritionnelle. Que ce soit pour perdre du poids ou développer ses muscles, considérez-la comme tel dans votre alimentation.
Quels bénéfices la whey apporte-t-elle à votre santé ?
La whey est reconnue pour ses multiples bienfaits sur la santé et le bien-être. Parmi ses avantages clés, on retrouve :
– Sa contribution à une meilleure immunité, grâce à l’augmentation de la production de glutathion qui renforce les défenses naturelles et aide à lutter contre les infections.
– Son rôle dans la préservation de la masse musculaire, notamment chez les personnes âgées, en ralentissant la dégénérescence musculaire.
– La stimulation par la leucine de la synthèse des protéines pour maintenir les muscles forts et en bonne santé.
– La richesse en BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée), essentiels pour réparer et préserver les muscles.
– L’aide au contrôle du poids, en accélérant le métabolisme pour brûler l’excès de graisse et en augmentant la sensation de satiété.
– Son efficacité dans la lutte contre le cancer, notamment du sein et du col de l’utérus, où elle peut inhiber la croissance des cellules cancéreuses, surtout utile durant la chimiothérapie.
Pour ceux qui souhaitent développer leur force et leur masse musculaire, intégrer la whey à leur régime alimentaire peut être particulièrement bénéfique. Elle se distingue par sa haute valeur biologique, une digestion et une absorption plus rapides que d’autres protéines alimentaires. Cependant, pour obtenir ces résultats, il est nécessaire de l’associer à un programme de musculation adapté.
En outre, elle s’avère précieuse pour réguler le taux de sucre dans le sang des personnes diabétiques et améliore leur sensibilité à l’insuline. Au-delà de son pouvoir antioxydant qui contribue au combat contre les signes du vieillissement grâce au glutathion qu’elle contient.
Ai-je vraiment besoin de poudre de protéines de lactosérum ?
Commencer par déterminer la quantité de protéines nécessaire est essentiel. Pour les personnes qui ne pratiquent pas d’activité sportive intensive, 0,83 g/kg/jour suffit généralement. Ainsi, une personne pesant 70 kg aura besoin d’environ 60 g de protéines quotidiennement, ce qui est réalisable avec une alimentation standard composée de viande ou de poisson répartie sur trois repas.
Les athlètes ont des besoins accrus en protéines à cause de leur dégradation pendant l’exercice. Selon le type et l’intensité de l’activité :
- 1,2 à 1,6 g/kg/jour pour l’endurance
- 1,6 à 2 g/kg/jour pour la musculation et les sports de force
Pour atteindre ces objectifs, il est souvent nécessaire d’augmenter le nombre de repas ou d’inclure des collations supplémentaires.
Respecter ces besoins en protéines est crucial et utiliser des suppléments comme la whey n’est justifié que si l’apport alimentaire est insuffisant. Cela évite une surcharge et une acidification du corps inutiles. Les protéines en poudre peuvent simplifier la consommation de protéines en milieu professionnel ou éducatif où manger un aliment protéiné comme du fromage blanc n’est pas pratique. Un shake de whey mélangé avec de l’eau constitue une solution rapide pour combler ses besoins en protéines. Pour une collation complète, y ajouter un fruit et quelques amandes peut être une excellente idée pour un apport équilibré.
À quel moment consommer de la whey ?
Les shakes protéinés sont très discutés dans le milieu du fitness, et ils peuvent être consommés à différents moments de la journée. Voici les points essentiels à retenir :
- Boire un shake protéiné après l’entraînement permet une reconstruction musculaire efficace.
- Pour ceux qui s’entraînent longuement ou n’ont pas consommé de protéines depuis un moment, prendre un shake avant peut être bénéfique.
- Si le shake cause des désagréments digestifs pendant l’exercice, il est préférable de le consommer après.
- Inclure un shake protéiné au petit-déjeuner peut aider à compléter l’apport en protéines de votre régime alimentaire.
En définitive, la quantité totale de protéines consommées est plus cruciale que le moment de la prise du shake.
Quelle est la bonne manière de consommer de la whey ?
Pour ceux qui cherchent à prendre du poids ou à augmenter leur masse musculaire, consommer la protéine de lactosérum avec du lait est judicieux, car cela apporte des calories, des lipides et des glucides supplémentaires, ainsi qu’une saveur crémeuse similaire à celle d’un milk-shake. Par contre, si votre objectif est de perdre de la graisse ou de développer un muscle maigre, il est conseillé d’opter pour de l’eau lors de la préparation de votre shake protéiné. Le mélange avec l’eau favorise une absorption plus rapide des protéines, sans ajouter de calories inutiles. De plus, cette option évite les problèmes digestifs pour les personnes intolérantes au lactose.
Quelle whey sélectionner ?
Pour une whey protéine de qualité, privilégiez les produits avec des labels attestant de leur provenance française et de leur fabrication à partir de lait frais ou bio. Une whey native, extraite directement du lait, est préférable à une whey fromagère, qui est moins pure car elle est un sous-produit de la fabrication du fromage. Soyez vigilant quant aux additifs utilisés, comme les colorants et édulcorants, qui peuvent indiquer une qualité inférieure. En matière d’économie, le concentré de whey est plus avantageux que l’isolat, bien que ce dernier soit plus pur. Cependant, si vous n’avez pas de restrictions diététiques spécifiques, le concentré suffira. Assurez-vous aussi que votre produit ne contienne pas de GMP, un indicateur de dénaturation des protéines. L’absence de traçabilité claire sur l’emballage peut être un indicateur négatif concernant la qualité de la whey.
La whey peut-elle provoquer des réactions indésirables ?
Pour ceux cherchant à optimiser leur composition corporelle et à augmenter leur force, la whey est un complément alimentaire fiable. Privilégiez les marques françaises telles que celles commençant par « Nutri ». Certains groupes cependant, comme les femmes enceintes et les personnes intolérantes au lactose, devraient l’éviter. Pour ces derniers, optez pour des options sans lactose malgré leur coût plus élevé.
Afin de booster les performances sportives, suivez ces recommandations :
- Consommez entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kg de poids corporel.
- Combinez cette prise avec un entraînement régulier en musculation.
- Restez dans les limites des doses conseillées pour éviter les effets secondaires tels que la fatigue ou les troubles gastro-intestinaux.
Une consommation modérée est essentielle pour éviter tout désagrément.
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