Originaires d’une des premières plantes cultivées, les pois chiches sont un aliment à la fois ancien et incroyablement polyvalent. Disponibles en plusieurs variétés – comme les Kabuli gros et beiges au goût de noisette, les Desi petits et sombres appréciés mondialement, ou encore les verts au parfum sucré – ils s’intègrent aussi bien dans des recettes salées que sucrées. Que ce soit pour enrichir un couscous ou pour créer un houmous onctueux, leur richesse en nutriments et leur double identité comme légume et protéine font d’eux un choix sain pour l’alimentation. Malgré leur réputation d’aliments caloriques, il est évident qu’ils offrent de nombreux bienfaits pour la santé. Voici quelques uns de leurs avantages :
- Ils sont issus de plantes qui produisent deux à trois pois par gousse.
- Classés parmi les légumineuses et légumes secs, ils sont nutritifs.
- Ils peuvent être utilisés dans des plats variés, tant salés que sucrés.
Ne vous méprenez pas sur leur valeur calorique; ces petites merveilles beige contribuent positivement à votre bien-être.
Quel est le contenu calorique des pois chiches ?
Les pois chiches sont un aliment à privilégier pour leurs nombreux bienfaits nutritionnels. Ils fournissent une quantité importante de vitamines A, E et C, ainsi que des minéraux comme le potassium, le magnésium et le fer. Aussi source de choline et de folate, ils sont néanmoins pauvres en vitamine D, que l’on peut trouver dans les poissons gras ou les produits laitiers. Avec un indice glycémique bas de 25, ils contribuent à la sensation de satiété sans provoquer de pic de glycémie.
Pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien, les pois chiches représentent une excellente source de protéines complètes, car ils contiennent tous les acides aminés essentiels. Ils peuvent être efficacement associés à des féculents pour une assimilation optimale des protéines. En dépit d’être caloriques (147 kcal cuit pour 100g et environ 300 kcal cru pour 100g), leur consommation modérée ne risque pas d’impacter négativement votre poids tant qu’elle s’intègre dans une alimentation équilibrée.
En résumé, les pois chiches sont :
- Riches en fibres végétales, protéines et glucides de qualité.
- Excellents pour maintenir la satiété grâce à leur faible indice glycémique.
- Idéaux pour les régimes végétariens ou végétaliens comme substitut à la viande.
- Bourrés de vitamines (A, E et C) et minéraux (choline, folate, magnésium, potassium et fer).
- Dépourvus de vitamine D mais cela se compense avec d’autres aliments.
N’oubliez pas que leur apport calorique ne doit pas vous dissuader : intégrés sagement dans votre diète, ils sont un atout santé considérable!
Les avantages des pois chiches pour la santé
- Les pois chiches contribuent à la gestion du diabète grâce à leur faible indice glycémique, évitant ainsi les pics de glycémie.
- La santé cardiaque est préservée avec les pois chiches, qui sont pauvres en sodium et sans cholestérol, en plus d’offrir des graisses polyinsaturées bénéfiques.
- Consommer des pois chiches facilite le transit intestinal et prévient la constipation de par leur richesse en fibres.
- Ils aident à conserver un poids sain grâce à leur forte teneur en fibres qui augmente la sensation de satiété et aide à réduire la suralimentation.
- Pour les personnes intolérantes au gluten, les pois chiches représentent une alternative alimentaire sans risque, tout comme la farine de pois chiche.
Les pois chiches sont un atout nutritionnel majeur, permettant de maintenir un bon équilibre alimentaire tout en apportant des avantages spécifiques pour la santé digestive, pondérale, cardiaque et glycémique.
Pois chiches en boîte ou à l’état sec ?
- Optez pour des pois chiches secs pour bénéficier d’un meilleur goût et d’une texture améliorée par rapport aux versions en conserve.
- Pour une cuisine pleine de saveurs, personnalisez vos pois chiches secs avec des oignons, de l’ail et diverses herbes et épices durant la cuisson.
- Préférez les versions « sans sel ajouté » ou « à faible teneur en sodium » si vous achetez des pois chiches en conserve, et n’oubliez pas de les rincer.
- Les pois chiches secs sont non seulement avantageux financièrement mais se conservent également jusqu’à un an dans un contenant hermétique.
- La farine de pois chiche, un ingrédient prisé dans la cuisine indienne et italienne, se retrouve dans une variété de recettes allant des currys aux pâtes.
N’hésitez pas à intégrer les pois chiches dans votre alimentation, que ce soit sous forme sèche ou en farine, pour enrichir vos plats tout en bénéficiant de leurs atouts nutritionnels.
Méthode de cuisson pour pois chiches non cuits
Pour préparer des pois chiches secs, suivez ces étapes simples :
- Rincez et égouttez-les pour enlever impuretés et saletés.
- Utilisez un autocuiseur avec un rapport eau/pois chiches de 3:1.
- Assaisonnez avec du sel et vos épices préférées.
- Faites cuire pendant 50 minutes ; si c’est pour du houmous, ajoutez 5 à 10 minutes de cuisson.
Ou bien, optez pour la méthode traditionnelle :
- Cuisinez-les à la casserole et laissez mijoter 1h30 à 2 heures.
N’oubliez pas que le sel améliore nettement la saveur des pois chiches.
Quelles sont les manières de préparer et de consommer les pois chiches ?
Les pois chiches s’invitent dans votre cuisine pour satisfaire toutes les envies, salées comme sucrées. Si vous avez une petite faim pour quelque chose de sucré, laissez-vous tenter par des cookies au chocolat et pois chiches ou une onctueuse mousse vegan au chocolat praliné. Lorsqu’il s’agit de recettes salées, ce légume sec trouve sa place sans difficulté :
- Intégrez-les dans vos salades favorites
- Ajoutez-les à vos soupes pour plus de consistance
- Enrichissez vos ragoûts avec leur saveur unique
- Dégustez-les écrasés sur du pain grillé
- Rehaussez-les avec des piments pour plus de piquant
D’ailleurs, ils sont un atout majeur de la cuisine méditerranéenne, notamment au Maroc, en Tunisie et en Algérie. Pensez au couscous ou encore au tajine où ils se marient parfaitement avec légumes et viandes. Et n’oubliez pas le houmous pour un apéro convivial ou une entrée savoureuse. Les pois chiches sont là pour répondre à vos besoins culinaires avec brio et simplicité.
Les pois chiches contribuent-ils à la perte de poids ?
Pour maintenir une alimentation équilibrée tout en se sentant satisfait, les pois chiches sont idéaux avec leur teneur élevée en protéines et en fibres. Même s’ils ont plus de calories que les légumes verts, ils contribuent à une satiété prolongée, ce qui peut réduire la quantité de nourriture consommée par la suite. L’essentiel est d’en consommer avec modération.
Doit-on immerger les pois chiches avant la cuisson ?
Il n’est pas indispensable de faire tremper les pois chiches avant cuisson, même si certains le suggèrent. En effet, cela permettrait de diminuer le temps de cuisson, ce qui est pratique pour économiser du gaz et accélérer le processus sur la cuisinière. Toutefois, les bienfaits pour la digestibilité ne sont pas clairement démontrés.
